Mindannyiunknak lehetnek éjszaka alvási problémái, ami kihatással van a nappalainkra is. Mit tehetünk azért, hogy az éjszakánk nyugodt alvással teljen?

Angliában az emberek 51,3%-ának vannak alvási problémái, és háromszor annyi nőnek van ezzel problémája, mint a férfiaknak. Az 1960-as évekhez képest 2 órával csökkent a napi alvásunk időtartama.

Az alváshiány következményei jelentős hatással vannak fizikai és mentális egészségünkre is. Ha hosszú ideig tart, akár cukorbetegség, elhízás, szívbetegség, depresszió és a meddőség kialakulásának kockázata jelentősen megnő.

Ismerjük a kevés alvás kockázatait, de akkor miért nem alszunk többet?

Az alvás mindig egy magától értetődő dolog volt, nem kellett stratégiákat felépíteni arra, hogy ezt egyre jobbá tegyük. Úgy vagyunk vele, hogy akárhogy is alszunk, reggel felkelünk és tesszük a dolgunkat. A TV feltalálása, majd a digitális kultúra is rossz hatással van az alvási szokásaink megváltozására, és minőségének romlására. Időhiányban szenvedünk és ezért minden pillanatot megragadunk, munkába menet és hazafelé is dolgozunk, telefonon kommunikálunk éjjel-nappal. Már szinte soha nincs megállás.

De ettől miért aludnánk kevesebbet? Logikusnak tűnhet, hogyha kimerültebbek vagyunk, akkor könnyebben elalszunk?

A csak éjszakai alvás akkor alakult ki, amikor feltalálták a lámpaizzót, ez lehetővé tette, hogyha kint sötét van, akkor is tevékenykedni tudjunk a lakásban. Ez viszont összezavarta a belső óránkat, amely szabályozza az álmosságot, az ébrenlétet, az időzítést és az éhséget.

Agyunk egy nap három szeretné, ha aludnánk: éjjel, délben és kora este. Az a baj, hogy ezekkel a jelekkel ma már egyáltalán nem foglalkozunk. Az étkezés utáni kajakóma során, vagy ha délután 5 óra felé elálmosodunk, akkor szépen ráhajtjuk a fejünket az íróasztalra az irodában és szunyókálunk egyet? Természetesen nem. Azt tesszük, mint mindenki más, töltünk magunknak egy kávét, valamilyen szénsavas italt, vagy egy teát, és az élet megy tovább.

Hallgass a természetre

Az alvási szokásainkon nem olyan nehéz változtatni, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. Gyakran hallani emberektől, hogy „én bárhol el tudok aludni”, vagy hogy „rossz alvó vagyok”, ezek ha sokat mondják, önmegvalósító próféciákká válnak.

Van rá mód, hogy változtass az alvás minőségén, de soha nem fogod megváltoztatni, ha saját magad szabotálod azzal, hogy azt mantrázod magadnak, hogy te „csak egy bizonyoson módon tudsz aludni”.

Először az alvásról kialakult gondolatokat kell megváltoztatni, ami egyáltalán nem olyan ijesztő és nem is nehéz megcsinálni. Ki kell kapcsolni a rossz beidegződést, hogy rossz az a mód, ahogy alszunk. Úgy kell tekintetni az alvásra, mintha az egy jó, kellemes dolog lenne, ami meg fogja könnyíteni az életünket.

Ami legjobban akadályozza az elalvást, az a fény, mivel ez elnyomja az alvási hormont, a melatonint. Ezért fontos a reggeli fény a felkeléshez, és az esti lámpa lekapcsolás az alváshoz, természetesen idetartoznak a kék digitális fények is.

A legjobb, legmélyebb alvást akkor lehet elérni, ha sötétedés után néhány órával már ágyba fekszel. Az év nagy részében ez 9-11 óra között van. Ha lehet 15-30 perccel a felkelés előtt pedig ébredj fel. Ha van rá lehetőség, sétálj egyet a munkába menet, vagy előtte, mert a nappali fénytől könnyebben felébredsz és ráhangolod magad a napra. A természet közvetlen jeleket ad nekünk, hogy mikor aludjunk, csak meg kellene tanulnunk figyelni rájuk.

Az álmatlanságtól való félelem is egy stresszforrás. Az, hogy soha nem fogod tudni kialudni magad. Az átlagos alvás legyen mondjuk a híres 8 óra. Amikor az ember azzal stresszeli magát, hogy „Úristen, most már le kell feküdnöm, mert mindjárt 6 óra és kelnem kell.” „Már csak 6 és fél óra, és kelnem kell.” Természetesen ezektől nem lesz nyugodtabb az álmunk. A mágikus 8 óra, annyira beleégett az emberek tudatába, hogy úgy gondolják, nem lesznek képesek teljesíteni a nap folyamán, ha nem alusszák ki a 8 órát.

Mindenkinek a teste tudja, hogy mennyi alvásra van szüksége. Fölösleges egy átlaghoz igazodnunk. Az embernek a saját életében is lehetnek változások, mikor más-más időtartam szükséges ahhoz, hogy kipihenje magát. Vannak, akiknek elég csak néhány óra alvás, de van olyan is, akinek tíz óra is kevés.

Ahelyett, hogy az órákat számolnád, inkább figyelj az alvási ciklusokra, amik 90 percig tartanak. Tehát, ha 11-kor elalszol és 6.30-kor ébredsz, akkor 5 ciklust alszol, vagy 7 és fél órát. Nem ezt kell számolni, hanem hogy egy hét alatt hány ciklust alszol, tehát ez összesen mennyi szundikálás. Ezzel megszűnik az „Úristen hány órát fogok aludni” nyomása.

Ha pedig valami fontos dolog van az életedben, akkor csökkenteni kell az éjszaka alvást 4 ciklusra, és be kell ütemezni délben, vagy kora este egy-egy rövid szunyókálást.

Hétvégén bepótolom csapdája

Tilos azt hazudni magunknak, hogy majd hétvégén bepótoljuk azt az alvást, amit hétközben elmulasztottunk, úgysem fog sikerülni. Hogy megkapd a megfelelő alvási mennyiséget, amire szükséges van, dolgozz ki egy alvási tervet, belevéve egy 90 perces lefekvési időt és egy 90 perces ébredési időszakot. Kísérletezz különböző alvási és ébresztési idővel, hogy megtud, mennyi alvási időre van szükséged valójában, és melyik időintervallum a legmegfelelőbb.

Amikor magunktól akarunk lefeküdni, ennek megfelelően vagyunk bagoly, vagy pacsirta típusok. A bagoly a későn fekvő, későn kelő, a bagoly a korán fekvő, korán kelő típus. (Ez érdekes lehet egy párkapcsolat során, ha az egyik fél bagoly, a másik pedig pacsirta.)

Mit lehet tenni akkor, ha elalszol mondjuk 11 órakor, de hajnal 3-kor felébredsz? Akkor 1 órája kezdted meg a harmadik ciklusod, így semmi értelme forgolódni tovább, a legjobb ilyenkor felkelni, anélkül hogy erős fényt kapcsolnánk. Jegyezzük meg mikor kell újra lefeküdnünk, menjünk a fürdőszobába, gondoljuk át, hogy mi lesz a teendőnk a nap során, akár olvasgassunk stb. Majd menjünk vissza aludni, mikor kezdődik a következő ciklus.

A hálószobában kellemes környezetet kell kialakítanunk, gyakran szellőztessünk és akivel megosszunk ágyunkat, az ne dolgozzon, vagy olvasson mellettünk, ha mi aludni akarunk. Azonkívül digitális eszközök se legyenek a szobában. Se TV, se számítógép!

Amikor megjön a rossz idő, muszáj fűteni a hálószobában, de nem nagyon gondolunk arra, hogy esetleg túl meleget csinálunk. A meleg nagymértékben befolyásolja az alvási ciklusokat. Ha a környezet hőmérséklete magas, akkor nagy megterhelés a test számára az „üzemi” hőmérséklet beállítása és megtartása a nyugodt alváshoz. Az optimális hőmérséklet a hálószobában a 15,5-20 ⁰C.

Ha már eleged van a virrasztásból, miközben mindenki más alszik, akkor úgyis ráérsz, próbáld ki ezeket a technikákat, hátha segítenek.